Bikini Diyeti

0
80
Bikini Diyeti
Bikini Diyeti

Tatil rezervasyonları çoktan başladı lakin kışın alınan kilolar, çok beğenerek alınan bikiniler için böylece de iyi bir haber yok. Beslenme Uzmanı Emre Uzun yaz ayına fit girmek için yapmanız gereken en önemli şey: ”öncelikle bir kilo verme hedefi ve süre belirlemek” diyor. Bu hedefi belirlerken realist olmalısınız. Haftada 1 kg üzerinde kilo vermek sağlığınızı negatif etkileyebilir, verilen kilo su kaybı yerine yağ kaybı sağlamalıdır. Oysa bu şekilde bikininin içinde istediğiniz gibi sıkı ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bunun için yaza hazır girmenin birkaç yolunu şu şekilde sıralayabiliriz:

Haftada en az 3 gün kaliteli protein içeren besin takip edin

Daha eksik kalori alınacak ve haftada üç gün protein ağırlıklı bir beslenme peşine düşüp takip edilecek. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları sizi daha uzun vakit tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır.

Bedensel aktivite

Fiziksel aktiviteyi çoğaltmak için günde iki defa yarım saat yürüyüş yapılacak. Kilo verirken daima diyet ve egzersizi bir arada yerine getirmek en etkili yoldur. Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar. Alıştırma yağsız dokunun, kasların korunmasını da sağlar. Şekilli ve hoş görünümlü bir vücuda sahip elde etmek egzersizle birlikte çok daha basit ülkü kazanç.

Günde mutlaka 2,5 L su tüketin

Su vücudumuzdaki yağı yakmamızda muavin olur. Vücudun su tutmasını engeller, toksinlerin atılmasını sağlar, tokluk ve doygunluk duygusal yaratır.Aynı zamanda tatmin edici miktarda su içmek çabuk yağ yakımına tezgâhtar olur.

Uykuya dikkat

Diyet yaparken uyku düzeninize de uyarı etmelisiniz, uykusuzluk ve aşırı uyku da metabolizmayı oldukça yavaşlatır.

Tuzlu alımını kısıtlayın

Tuzu yalnızca yemekleri pişirirken kullanın, salata dâhil yiyeceklerinize tuzu ek etmeyin, hatta masanıza tuzluk getirmeyin.Tuz tüketiminin fazla miktarda artması dokularda ödeme niçin olduğu için selülit oluşumunda da epeyce etkilidir.

Püf noktalar

– Aşırı kahve içmek, aşırı asitli içecekleri kilo vermenizi negatif etkiler. Sizlere jurnal önerim kahveyi en fazla iki fincanda tutmanız.

– Vücutta su toplanmasını durdurmak için su atmamızı destekleyecek maydanoz, soğan, marul, biber, roka ile salatalar hazırlayabilir, bunları fazla kalorili soslar yerine baharatlar ve limon ile tatlandırabiliriz, bir tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı ek edebiliriz.

– Kan şekerinin çok düşmemesi bu süreçte önemlidir. Çok aç olmamalı az ama sık yemeli, kesinlikle öğün atlamamalısınız. Ara öğünler keza metabolizmanızı hızlandırır hem de bir sonraki öğünde daha artı beslenme tüketmenizi engeller.

– Bilhassa akşam yemeğini saat 20.00’dan önce yemeye gayret etmelisiniz.

– Güne, içine taze bıkkın limon ilave edeceğiniz, 1 kadeh su ile başlayın.

– Aralarda yeşil akarsu içebilirsiniz, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.

– Yapılan çalışmalarda kalsiyumdan varlıklı beslenen şahısların daha seri zayıfladıklarını ve yağ yüzdelerinin daha düşük olduğunu gösteren bulgulara ulaşılmıştır. Günde üç porsiyon süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar gibi süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.

– Posa tokluğu artırır, kan şekerinin çabuk yükselmesini engeller .Gün içinde 30 g posa alınmalıdır. Seri yağ yakımına katkıda bulunmak ve yağ oranınızı en üye indirmek için lif taşıyan besinleri tüketmeniz fazla önemlidir.

İşte istediğiniz bikiniyi giyebilmek için uygulayabileceğiniz gıda planı…

1.Gün (1400 kkal)

Uyanınca

– 1 su bardağı ılık su

– 1 dilim limon

– 1 adet çubuk tarçın

Sabahtan (380 kkal)

– 1 fincan yeşil çay

– 1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile üretilmiş dereotlu, pulbiberli omlet

– Mevsim yeşillikleri

– 2 ince dilim bütün buğday ekmeği

– 5 veya 6 adet çiğ badem

Açıklama : Lor peyniri kaliteli whey protein içermektedir. Tok kalmanızı sağlamada ve bilhassa yüzme ile adale yapımınızı arttırmada yararlı olacaktır. Ayrıca pul biberin termojenik bir yapısı vardır, bu da vücutta sıcaklık oluşturdukları ve metabolizmayı uyardıkları anlamına gelir.

Öğle (390 kkal)

– 8 yemek kaşığı eksik kıymalı enginar yemeği

– 1 kutu sade probiyotik yoğurt

– 2 ince dilim bütün buğday ekmeği

Tanımlama: Enginar, folik asit, C ve K vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum mineralleri açısından varlıklı bir sebzedir.Lif ve antioksidan içeriği epeyce yüksektir. Bu sayede kanser, yürek hastalıkları, diyabete karşısında koruyucudur.Hem yüksek lif içeriği bir uçtan bir uca yağ yakımına ve bu nedenle bikinilerin içindeki fit görüntüyü yakalamaya asistan olur.

Ara öğün (150 kkal)

1 su bardağı laktozsuz süt + 4-5 çilek

Akşam (320 kkal)

– 1 kepçe şehriye çorbası

– 6 yemek yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası

– 2 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Yoğurtlu semizotu salatası, protein ve karbonhidratı bir arada içerdiğinden doyurucu ve sağlıklı bir ana öğün alternatifidir. Düşük kalori ve düşük glisemik indeksi ile kan şekerinin dengelenmesini karşılayan semizotu, formda kalmaya da asistan olur.

ARA ÖĞÜN (90 kkal)

– 2 dilim tarçınlı ananas

Tanımlama: Yüksek lif oranına sahip olan ananas içerdiği beta karoten sayesinde daha fresh bir cilde sahip olmanızda yardımcıdır. Ayrıca yağ depolanmasını önleyerek selülit oluşumunu engeller.

2.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

1 dilim limon

Tanımlama : Güne su ile açılmak ayrıca su içme alışkanlığınızı pekiştirmede ayrıca de vücutenzimlerinin gün boyu çalışmasında yardımcıdır. Hem egzersizle birlikte tüketilen C vitamini yağ ışıklandırma metabolizmasını uyarır.

SABAHTAN (400 kkal)

1 fincan ıhlamur (tatsız)

1 adet haşlanmış yumurta

2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile üretilmiş kepekli tost

Mevsim yeşillikleri

2-3 ceviz

Yorumlama: Güne yumurta gibi nitelikli bir protein ile başlatmak tok kalmak açısından önemlidir. İçeriğindeki biotin baştan sona saç ve tırnak sağlığınız da korunacaktır.

ÖĞLE (380 kkal)

6 yemek yemek kaşığı bezelye (etsiz,susamış)

1 kase yoğurt

2 ince dilim bütün buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN (100 kkal)

8 adet fındık

1 fincan yeşil akarsu

AKŞAM (380 kkal)

100-120 gram ızgara et

Haşlama ya da sote yağsız karışık sebze

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

Izah Etme : Özellikle kardio ağırlıklı egzersizardından tüketilecek kaliteli protein adale yapımının hızlanması için ızgara et protein alımı açısından önemlidir. Jurnal lif oranını bitirmek için çeşitli yaz sebzelerinden faydalanabilirsiniz.

ARA ÖĞÜN (130 kkal)

5-6 adet yeşil erik

1 kutu probiyotik yoğurt

Izah Etme : Probiyotik yoğurt içine ekleyeceğiniz tarçın yağ brülör özelliğinin yanı sıra kan şekerinizin ve tatlı krizlerinizin önüne geçmeye muavin olacaktır.

3.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

1 parça taze zencefil

Açıklama : Zencefil metabolizmanızın hızlanmasına ve daha kolay yağ yakımına yardımcı olacaktır.

SABAHLEYIN (260 kkal)

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

200 ml badem sütü

1 nehir kaşığı tarçın

2 adet kuru kayısı

1 orta tepe yeşil elma

Açıklama: Yeşil elma kandaki oksijen seviyesini arttırmada yardımcıdır, tok bağnaz özelliğinin yanı sıra karın kaslarınızın çevresindeki yağdan kurtulmanızı kolaylaştırır. Tarçın kan basıncınızı sıcak günlerde denetim aşağı tutacaktır.

ÖĞLE (420 kkal)

6 yemek yemek kaşığı tavuklu nohut yemeği

1 su bardağı yoğurt

Bol limoni yağsız salata

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

Tanımlama : Yeşil salata, içerisinde bulunun sebzeler doğruca C vitamini içeriği ve posa içeriği yüksek bir salatadır. Ana öğünlerde midede hacim kaplayarak doygunluk sağlar. bu nedenle her esas öğünde yer verilmelidir

ARA ÖĞÜN (165 kkal)

1 orta zirve muz

1 ceviz

AKŞAM (370 kkal)

3 adet ızgara köfte

1 kase haşlanmış frenk lahanası

1 kase cacık

Tanımlama : Lahana yüksek lif ve düşük kalori içeriği ile uzun vakit tok kalmanızı sağlayacaktır . Troid problemi yaşamış kişiler için sınırlandırılması önemlidir.

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

1 fincan yaseminli yeşil çay

3-4 adet grissini

1 dilim beyaz peynir

4.GÜN (1500 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

4 adet kuru kayısı

Izah Etme : Sabahtan ılık su ile tüketilen kuru kayısı yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık riskini azaltmaktadır.

SABAHLEYIN (350 kkal)

1 adet yumurta ile omlet

2 ince dilim beyaz peynir

5 adet zeytin

Mevsim yeşillikleri

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

ÖĞLE (435 kkal)

3 dilim kabak mücver

1 kase yoğurt

1 kase bol yeşillikli havuç salatası

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

Tanımlama : Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

ARA ÖĞÜN (170 kkal)

1 su bardağı kefir

2 tam ceviz

AKŞAM (475 kkal)

150 gr fırında somon

Bol yeşillikli roka salata (limon+sirke)

1 ince dilim çavdar ekmeği

Açıklama: Somon balığı omega 3 miktarı yüksek bir balıktır. Beyin ve sinir sistemi sağlığına faydalıdır. Ayrıca demir, folik asit açısından da epeyce zengindir. Çavdar ekmeği, kan şekerini yavaş yükseltir hem kalsiyum, potasyum ve selenyum değerleri yüksektir. Bu Nedenle uzun süreli tokluk sağlar. Diyabeti olanlar ve kilo kontrolüsağlamak isteyenler için oldukça yerinde bir ekmek çeşididir.

ARA ÖĞÜN (100 kkal)

1 kutu probiyotik yoğurt

4-5 adet çilek

5.GÜN (1300 kkal)

UYANINCA

2 kadeh ılık su

3-4 dilim salatalık

2-3 yaprak nane

1 adet çubuk tarçın

Yorumlama : Salatalık ve nane aromasından dolayı s keza daha taze bir güzel koku katacaktır ayrıca de suyun alkali seviyesini arttırmaya asistan olarak yağ yakımında üstünlük gösterecektir.

SABAHTAN (330 kkal)

1 fincan yeşil dere (tatsız)

1 adet haşlanmış yumurta

2 ince dilim beyaz peynir

6 adet çiğ badem

Mevsim yeşillikleri

1 incedilim kepekli ekmek

ÖĞLE (420 kkal)

100 gr ızgara tavuk veya hindi

1 kase bol limonsu sirkeli salata

1 ince dilim kepek ekmeği

Tanımlama : Hindi eti kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Diğer hayvansal ürünlere kadar daha dinç bir tercih olacaktır. Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

ARA ÖĞÜN (170 kkal)

2 adet kuru incir

1 su bardağı süt

AKŞAM (300 kkal)

8 yemek yemek kaşığı yoğurtlu dereotlu kereviz salatası

2 ince dilim tam buğday ekmeği

Yorumlama : Dereotu uzun zaman tok bağnaz ve kilo verme diyetlerinde oldukça etkili bir besindir.Tatlı krizlerini bastırmak için de iyi bir tercihtir.

ARA ÖĞÜN (50 kkal)

1 dilim ananas

1 akarsu kaşığı toz tarçın

6.GÜN (1500 kkal)

UYANINCA

1 adet kuru incir

2 su bardağı ılık su

Tanımlama: İncir, E,C,A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içerir. Lifli yapısı tamamen arzu seviyenizi teftiş altında tutarak kilo kontrolü sağlar.

SABAH (300 kkal)

Yarım adet avokado

1 ince dilim süzme peynir

2 ince dilim tam buğday ekmeği

Tanımlama : Avokado doymamış yağ asitlerinden zengindir. Spor yapan kişiler için de yardımcı bir meyvedir. Spor öncesi gerekli enerji seviyesini sağlamak için vitamin ve mineral maddeler sağlar. Yapılan araştırmalara kadar avokado tüketimi ile iştah kapatılarak, daha eksik yemek yeme sağlanmaktadır.

ÖĞLE (340 kkal)

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı laktozsuz süt

4 adet kuru kayısı

6-7 adet böğürtlen

Yorumlama : Yulaf ezmesi özgün gıda içeriği baştan sona mideyi tatmin edip, doygunluk şehvetli sağlar ve kişiyi uzun zaman tok tutar. Yulaf gibi doyurucu yiyecekler açlığı bastırdığından düşüncesiz kalori alımını önlerler.

ARA ÖĞÜN (310 kkal)

2 ince dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynir ile üretilmiş tost

1 su bardağı kefir

AKŞAM (460 kkal)

2 adet ızgara çöp şiş tavuk/yağsız et

Bol yeşillikli havuç salatası (limon+sirke)

4 yemek yemek kaşığı yoğurt

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

Açıklama: Pişirme tekniği olarak ızgara kullanmak etin gıda değerinin de kaybolmasını engellemektedir. Derisiz tavuk seçim edilmesi önemlidir.

ARA ÖĞÜN (150 kkal)

1 adet yeşil elma

1 su bardağı kefir

7.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA
1 su bardağı ılık su

1 dilim limon

3-4 yaprak nane

SABAH (370 kkal)

1 fincan ıhlamur (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış yulaflı omlet (1 buçuk yemek yemek kaşığı yulaf )

2 ince dilim beyaz peynir

2 bütün ceviz

Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE (300-320 kkal)

Ton balıklı roka salatası

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

1 fincan rezene çayı (şekersiz)

1 orta irtifa armut

6 adet çiğ badem

Açıklama : Armut, lif içeriği yüksek bir meyvedir. böylece kolit, kabızlık gibi bağırsak problemlerini önlemek için tüketilebilir. Antioksidan, vitamin ve mineral içeriğinden varlıklı olması, kalp hastalıkları ve kansere aleyhinde koruyuculuğuyla da bilinir.

AKŞAM (380 kkal)

4 adet ızgara köfte

4 yemek kaşığı yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmek

1 kase salata (yağsız)

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

3 adet kuru kayısı

1 su bardağı kefir

Görüşlerinizi bizimle paylaşabilirsiniz.